Respiración 4-7-8: técnica eficaz para relajarse y dormir

¿Qué es la respiración 4-7-8?

Según la Cleveland Clinic, la respiración 4-7-8 es una técnica de respiración que se popularizó en el año 2015 gracias al especialista en medicina integrativa Andrew Weil. Este tipo de respiración forma parte de la práctica yóguica conocida como pranayama, y tiene como objetivo calmar la mente y el cuerpo. 

¿Cómo funciona la técnica de respiración 4-7-8?

Con esta técnica se sigue un patrón de respiración en el que se debe inhalar de forma profunda el aire, retenerlo y luego exhalar lentamente. Cada uno de los números indica la cantidad de segundos que debe durar cada una de las partes de la respiración:

• La inhalación debe durar 4 segundos.
• La retención del aire debe durar 7 segundos.
• La exhalación debe durar 8 segundos.

WebMD también explica cómo se debe practicar la respiración 4-7-8, y señala que es necesario encontrar un lugar tranquilo para sentarse, completar el ciclo de respiraciones y repetir varias veces hasta obtener resultados positivos. 

Beneficios de la respiración 4-7-8 para dormir y relajarse

La respuesta de relajación que se produce gracias a la respiración 4-7-8 tiene un gran número de beneficios, dentro de los que se encuentra la reducción del estrés, la reducción de la presión arterial y el ritmo cardíaco, mejores niveles de concentración y una mayor calidad de sueño.

El artículo de WebMD que recién citamos habla de esto, y explica que los niveles de relajación física y mental que se alcanzan con esta técnica ayudan a las personas a conciliar el sueño más fácil y a dormir mejor. 

¿Cómo la respiración 4-7-8 ayuda a reducir la ansiedad?

Sobre los efectos que tiene la respiración 4-7-8 sobre la ansiedad, tomamos como referencia a Healthline, que explica que la práctica de estas técnicas de respiración ayuda a regular la respuesta de lucha o huida que experimentan las personas cuando están estresadas.

Incluso se citan estudios en los que se ha comprobado que este tipo de respiración tiene un nivel de efectividad muy alto en lo que respecta a reducir los síntomas de la ansiedad. Esto es algo que puede resultar útil en cualquier momento del día, pero sobre todo en las noches antes de dormir.

Por todo esto que mencionamos, es uno de los mejores ejercicios de respiración para la ansiedad. 

Ejercicios de respiración 4-7-8

A primera vista, no parece que los ejercicios de respiración 4-7-8 tengan alguna complicación, sobre todo porque, como ya explicamos, solo hay que contar la cantidad de segundos que se deben utilizar para inhalar, retener el aire y exhalar.

En todo caso, te compartimos algunas recomendaciones para que puedas llevar a cabo por primera vez la respiración 4-7-8, y algunas variaciones avanzadas para obtener mejores resultados.

Ejercicio básico para principiantes

El ejercicio básico para principiantes no requiere de experiencia, basta con seguir algunos pasos:

• Sentarse en un lugar cómodo, en posición recta.
• Inhalar por la nariz durante cuatro segundos para llenar de aire los pulmones.
• Retener el aire durante siete segundos.
• Exhalar durante ocho segundos por la boca.

Es posible que al principio te sientas incómodo y que los resultados no sean tan evidentes, sin embargo, con el paso del tiempo podrás ver cómo te ayuda a reducir el estrés, mejorar tu concentración y dormir mejor.

Variaciones avanzadas para mejorar los resultados

Las variaciones avanzadas de la respiración 4-7-8 se centran en aumentar la cantidad de tiempo que se dedica a inhalar y retener el aire, o a las repeticiones que se realizan de este patrón de respiración.

Asimismo, se puede combinar con ejercicios de yoga y otras técnicas de relajación. Si quieres obtener mejores resultados, es recomendable consultar a un especialista en el área y seguir sus instrucciones. 

Consejos para practicar la técnica de respiración 4-7-8

Si bien la respiración 4-7-8 es una técnica sencilla, existen algunas recomendaciones que pueden ser muy útiles para llevarla a cabo y obtener resultados positivos. Algunas de estas recomendaciones tienen que ver con la cantidad de veces que se realiza al día, y con la duración que debe tener cada ciclo de respiraciones.

A continuación, te compartimos algunos de estos consejos, de manera que los puedas poner en práctica al momento de empezar.

Frecuencia y duración recomendadas

El artículo de la Cleveland Clinic que mencionamos antes señala que la práctica es fundamental para obtener resultados, y recomienda poner en práctica la respiración 4-7-8 al menos dos veces por día. En cuanto a los ciclos de respiración, lo ideal es empezar con cuatro ciclos y avanzar progresivamente hasta ochos ciclos o más en caso de que se considere necesario.

Perfeccionar este tipo de respiración es ideal para combatir el estrés, reducir la ansiedad y tener una mayor calidad de vida.

Posturas corporales para potenciar los resultados

Aunque la técnica de respiración 4-7-8 se puede realizar en cualquier posición, lo mejor es practicarla sentado en una posición recta, para que la columna esté alineada y la respiración sea más eficiente. Es importante mantener una postura relajada y tratar de mantener la calma a lo largo del ejercicio.

Si quieres encontrar ejercicios que te ayuden a calmar la mente y el cuerpo, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del yoga. 

¿Quién puede beneficiarse de la técnica de respiración 4-7-8?

La respiración 4-7-8 se creó como una técnica de respiración que ayuda a personas de todas las edades a controlar los síntomas del estrés y la ansiedad, y lidiar con los problemas de insomnio.

A continuación, hablamos de manera específica sobre los grupos de personas a los que puede beneficiar de manera particular este tipo de respiración, aunque es cierto que cualquiera la puede poner en práctica.

Personas con ansiedad

Verywell Mind señala que el uso principal de la técnica 4-7-8 es disminuir los niveles de estrés y combatir la fatiga mental. Con ella se puede tener un momento de calma, en el que además se pueden controlar los síntomas que aparecen cuando se está abrumado o ansioso.

Precisamente por ello, se recomienda que las personas con ansiedad pongan en práctica este tipo de respiración. Vale aclarar que no reemplaza el tratamiento médico o la terapia recomendada por un especialista, y que en caso de tener problemas graves de ansiedad lo mejor es consultar a un profesional de la salud mental.

Personas con dificultad para dormir

La mayoría de las personas que tienen dificultades para dormir experimentan una sensación de ansiedad o se sumergen en una serie de pensamientos intrusivos o rumiantes. Para ellas, esta técnica de respiración también puede ser muy útil, ya que prepara la mente y el cuerpo para el descanso.

Tal como hicimos con la aclaración del punto anterior, en caso de que se tenga problemas de insomnio graves, se debe consultar a un profesional.

Deportistas y personas activas

Los beneficios de la respiración 4-7-8 también se extienden a los deportistas y a las personas que tienen un nivel de actividad alto a lo largo del día. Esto se debe a que este tipo de respiración ayuda a reducir los niveles de cortisol, aumenta el estado de defensa antioxidante, reduce los marcadores de inflamación relacionados al estrés y ayuda a aumentar la recuperación después del ejercicio. 

Preguntas frecuentas

Antes de finalizar, te compartimos este pequeño listado de preguntas frecuentes para solucionar cualquier duda que tengas y ayudarte a profundizar tus conocimientos sobre el tema.

¿La respiración 4-7-8 reduce la presión arterial?

Modern Heart and Vascular nos ayuda a responder esta pregunta, señalando que es posible reducir la presión arterial realizando al menos cinco minutos de ejercicios de respiración todos los días. Esto incluye a la respiración 4-7-8, pero también se puede obtener con otras técnicas.

¿Cuánto tiempo se tarda en hacer la respiración 4-7-8?

Completar una sesión de ejercicios de respiración 4-7-8 toma menos de dos minutos, ya que hacer un ciclo de inhalación, retención de aire y exhalación solo toma algunos segundos. En un minuto se pueden incluso llegar a hacer tres ciclos de respiración, y si recuerdas lo que señalamos antes, una sesión debería incluir entre 4 y 8 ciclos.

¿Cuál es la mejor técnica de respiración?

No hay forma de determinar cuál es la mejor técnica de respiración, ya que esto depende de las necesidades particulares de cada persona y de los objetivos que desee lograr. Además, estas técnicas se pueden complementar entre sí, por lo que no necesariamente se debe elegir entre una u otra.

¿Quién no debería realizar ejercicios de respiración?

El U.S Department of Veterans Affairs explica que las personas que tienen problemas de respiración, están utilizando oxígeno o se marean con facilidad no deberían hacer este tipo de ejercicios. Lo recomendable si quieren combatir los síntomas de estrés, ansiedad o insomnio es consultar a un especialista.