¿Qué es el sedentarismo y qué consecuencias tiene?

¿Qué es el sedentarismo?

Según un artículo publicado por la National Library of Medicine, el concepto de sedentarismo hace referencia a personas que gastan menos del 10 % de su energía diaria realizando actividades físicas de intensidad moderada y alta.

Esta es una definición que puede resultar un tanto compleja, sobre todo, porque resulta difícil estimar cuánto es ese porcentaje de energía y medir qué tanto se consume en cada actividad que se realiza. Sin embargo, de él se desprende algo muy importante, y es que las personas con un estilo de vida sedentario pasan grandes periodos de tiempo en reposo, o llevando a cabo actividades que implican un nulo o muy bajo nivel de movimiento.

Actividades como estudiar o trabajar sentado, pasar mucho tiempo navegando por Internet o jugando videojuegos, pueden ser consideradas dentro de esta categoría, y pueden tener consecuencias importantes para la salud si no se compensan con suficiente actividad física. 
 

Consecuencias del sedentarismo

En la actualidad, producto de la llegada del trabajo remoto y con computadoras, las personas son cada vez más sedentarias, sobre todo, porque pasan más tiempo sentadas. Un estudio realizado por el Stanford Center on Longevity señala que las personas que trabajan desde casa, en promedio, pueden pasar hasta 9,2 horas del día sentadas, casi dos horas más que quienes tienen un trabajo de oficina tradicional.

Esto implica que las personas pasan más tiempo sentadas y, por lo tanto, tienen menos tiempo para realizar actividades físicas. A largo plazo, esto tiene consecuencias significativas para la salud, ya que aumenta el riesgo de padecer de un número muy amplio de enfermedades.

Aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares

El sedentarismo se suele asociar a las enfermedades cardiovasculares, y es que la falta de actividad física regular puede contribuir a la acumulación de grasa corporal, incrementando el riesgo de obstrucción de las arterias.

Hopkins Medicine destaca que el sedentarismo puede incrementar el riesgo de sufrir problemas del corazón y morir por ello. No basta con hacer actividad física durante 30 minutos, porque también importa lo que se hace el resto del día.

Las personas que pasan más de 10 horas del día sentadas son las que más riesgo tienen de padecer de estas enfermedades. Esto incluye tanto las actividades del trabajo, como el tiempo que se pasa sentado en el transporte o viendo la televisión.

Puede producir pérdida de fuerza y masa muscular

Un estudio del Centre for Physical Activity and Nutrition Research, publicado por la National Library of Medicine, se destaca que tener un estilo de vida sedentario y pasar mucho tiempo sentado incrementa significativamente el riesgo de padecer de sarcopenia.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que un aumento de una hora en el tiempo total que se pasa sentado, incrementa hasta un 33 % el riesgo de sarcopenia en los adultos mayores. Esta condición se caracteriza por la pérdida de masa, fuerza y funcionamiento de los músculos, y puede deteriorar la calidad de vida de las personas mayores.

Esto puede suceder incluso si se hace actividad física y se tienen hábitos de vida saludables. Precisamente por ello, es necesario limitar la cantidad de tiempo que se permanece sentado.

Aumenta el riesgo de obesidad y sobrepeso

Cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario, es decir, pasa mucho tiempo inactivo o en reposo, el cuerpo quema menos calorías de las que consume a través de la alimentación. Esto, a largo plazo, conduce a un exceso de calorías que se almacenan en forma de grasa corporal, lo que puede derivar en aumento de peso y, eventualmente, en obesidad.

El sedentarismo y la obesidad están directamente relacionados, y es importante mencionar que se trata de dos condiciones que representan grandes riesgos para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular.

Puede producir trastornos del estado de ánimo

Aunque la mayoría de las consecuencias del sedentarismo se ven a nivel físico, es importante señalar que también puede impactar sobre la salud mental de las personas. Esto sucede porque la actividad física es necesaria para producir y liberar algunos neurotransmisores como la serotonina y las endorfinas en el cerebro.

Health Partners señala que la falta de serotonina hace que las personas tengan menos motivación, y que esto puede hacer que mantener la salud mental sea más complicado. En muchos casos el sedentarismo se asocia a problemas o trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad.

Reduce la expectativa de vida

Como era de esperarse, por todo lo que hemos mencionado hasta ahora, el sedentarismo también reduce la expectativa de vida de las personas. Hay que tener presente que está asociado con un mayor riesgo de desarrollar una serie de problemas de salud graves y, por lo tanto, a tener una muerte prematura.

Esto es algo que resalta la Harvard Health Publishing, mencionando que entre más horas pasan las personas sentadas frente al escritorio, manejando, o viendo la televisión desde el sofá, más probable es que su expectativa de vida se reduzca y mueran por enfermedades del corazón. 

¿Cómo afecta el sedentarismo a las personas mayores?

El sedentarismo, como pudimos ver en los puntos anteriores, tiene muchas consecuencias negativas, sobre todo en las personas mayores. Hay que tener en cuenta que a medida que se envejece, el cuerpo es más vulnerable a los efectos negativos del sedentarismo, y los riesgos de que se presenten enfermedades crónicas es más alto.

Según un artículo publicado por BMC Public Health, los adultos mayores pueden pasar hasta un 60 % de su tiempo sentados haciendo diferentes actividades. Esto representa un problema tanto para su salud física como para su salud mental.

En particular, sobre esto último, vale señalar que el sedentarismo puede llevar a la soledad y el aislamiento social, lo que puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad. Además, la falta de movimiento puede afectar la calidad del sueño, lo que también tiene implicaciones para la salud mental.

¿Cómo reconocer si se tiene un estilo de vida sedentario?

Algunas veces, las señales de que se está teniendo un estilo de vida sedentario son tan sutiles, que las personas no lo asumen como un problema serio. Además, muchos consideran que se trata de algo que afecta a las personas mayores o con sobrepeso, pero no necesariamente es así.

Health Partners también habla sobre este tema y dice que se tiene un estilo de vida sedentario cuando:

• Se sube de peso sin haber modificado la dieta.
• Se sufre de dolor en áreas como el cuello y la espalda.
• Se siente fatiga y poca motivación a lo largo del día.
• Se tiene dificultad para realizar actividades físicas.
• Se siente que los músculos y las articulaciones están rígidas.

Claro que las señales son mucho más, sin contar con que existen algunos indicadores muy claros, como el tiempo que se pasa sentado y el uso prolongado de la tecnología. 

Estrategias para evitar el sedentarismo

Evitar el sedentarismo no es algo complicado, sobre todo porque requiere de muy poco. Claro que llevar a cabo cambios en el estilo de vida puede parecer desafiante, pero con la estrategia adecuada, es posible.

A continuación, te compartimos algunas de las estrategias que puedes poner en práctica para tener un estilo de vida más activo y evitar los problemas vinculados a la vida sedentaria.

Incorporar alguna actividad física en la rutina diaria

Una de las mejores formas de combatir el sedentarismo es incorporando algunas actividades físicas dentro de la rutina diaria. No se tiene que empezar a correr maratones o inscribirse en un gimnasio, basta con empezar a moverse más a lo largo del día.

Actividades de baja intensidad como caminar, trotar, hacer estiramientos y algunos ejercicios de movilidad pueden ser de mucha ayuda.

Hacer actividades al aire libre

Una de las principales causas del sedentarismo es permanecer mucho tiempo en casa. Estar en casa a menudo implica estar sentado o inactivo durante largas horas, especialmente cuando se realizan tareas laborales, escolares o de ocio que involucran pantallas.

Hacer actividades al aire libre es una estrategia efectiva para contrarrestar el tiempo prolongado de inactividad. Además, puede fomentar la socialización, algo indispensable para las personas mayores.

Configurar recordatorios para hacer algo de ejercicio durante el día

Para las personas que tienen un estilo de vida sedentario puede ser difícil encontrar tiempo para hacer actividades físicas, sobre todo porque se olvidan de ello. Por eso, es recomendable configurar recordatorios en diferentes momentos del día, de manera que se mantenga presente la necesidad de realizar algún tipo de estiramiento o ejercicio ligero.

Esto puede incluir levantarse y caminar alrededor de la casa o la oficina, hacer ejercicios de estiramiento para los brazos, piernas y espalda, o incluso realizar una serie de sentadillas o saltos.

Después de cierto tiempo, es probable que se haya desarrollado el hábito de actividad física y los recordatorios dejan de ser necesarios.