Entrenamiento funcional: todo lo que necesitas saber

¿Qué es el entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional, según WebMD, es un tipo de entrenamiento que se caracteriza por trabajar el cuerpo con movimientos que son muy parecidos a los que hacen las personas en su cotidianidad. Es decir, a través de él se entrenan los músculos con ejercicios que replican el movimiento de agacharse, levantar objetos, empujar o tirar.

Este tipo de ejercicios son ideales para mejorar el desempeño atlético, prevenir lesiones y otras tareas de acondicionamiento físico. 

¿En qué consiste el entrenamiento funcional?

En el entrenamiento funcional, como ya mencionamos, se realizan ejercicios que replican movimientos del día a día, ya que su propósito no es aumentar el tamaño de uno o más músculos, sino desarrollar fuerza y flexibilidad. Es decir, se prioriza el movimiento del músculo en vez de su apariencia.

Los entrenamientos que se realizan varían mucho en función de los grupos musculares que se desean trabajar y de los objetivos particulares de cada persona. A continuación, te contamos cuáles son algunos de estos ejercicios y qué tipo de equipamiento necesitas para llevarlos a cabo.

Ejercicios clave del entrenamiento funcional

Los ejercicios del entrenamiento funcional activan varios grupos musculares a la vez, y algunos de ellos son muy conocidos, incluso entre quienes no suelen hacer ningún tipo de actividad física:

• Lagartijas o flexiones de pecho.
• Estocadas caminando.
• Sentadillas con salto.
• Saltos de tijera o jumping jacks.
• Dominadas.
• Salto al cajón o box jump.

La lista es muy larga, y varía en función del propósito que se quiera cumplir o del tipo de entrenamiento que recomiende el instructor. Lo importante es que sean ejercicios que favorezcan el movimiento de los músculos en las actividades cotidianas.

Equipamiento y espacios necesarios

Para realizar ejercicios de entrenamiento funcional, no se necesita mucho. Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que se realice, es posible que se necesite de elementos básicos como mancuernas, bandas de resistencia, pelotas de ejercicios, pesas rusas, cuerdas de saltar y cajones de salto.

No contar con todos estos equipos no significa que no se puedan realizar los ejercicios de entrenamiento funcional. Dependiendo del lugar en el que te encuentres, es posible que tengas a tu disposición espacios públicos como parques con barras para hacer dominadas o bancos que se pueden usar para ejercicios de saltos y fondos. 

¿Cómo realizar entrenamiento funcional?

Para realizar los ejercicios de entrenamiento funcional no hace falta mucho, como ya mencionamos. Sin embargo, es necesario prestar atención a las técnicas y a la postura con la que se realizan.

Además, se deben evitar algunos errores comunes que cometen una buena parte de las personas al empezar. A continuación, te hablamos con más detalle sobre ello.

Técnicas y posturas correctas

Si quieres realizar ejercicios de entrenamiento funcional, es necesario que le prestes atención a la técnica y a la postura, ya que de esta manera puedes sacarles más provecho y prevenir lesiones.

Una buena forma de empezar es consultar a un profesional para obtener un programa personalizado que te ayude a cumplir tus objetivos. Además, con su ayuda puedes empezar a dominar los movimientos que se realizan en este tipo de ejercicios y evitar algunos errores comunes.

Una vez que te sientas más seguro realizando los ejercicios, puedes aumentar la dificultad de forma gradual, haciendo más repeticiones o agregando algo de peso.

Errores comunes a evitar

La Harvard Medical School habla de los errores comunes que se pueden evitar al practicar cualquier tipo de ejercicio, incluyendo los de entrenamiento funcional. Una de las primeras recomendaciones, es evitar empezar a hacer los ejercicios de forma directa, sin tomarse algo de tiempo para calentar.

El calentamiento ayuda a que los músculos estén más flexibles, algo clave en la prevención de lesiones. De igual manera, se mencionan otros errores comunes, como levantar más peso del que se puede cargar, tener una postura equivocada o no hidratarse lo suficiente al realizar este tipo de actividades físicas.

Incluso cuando se trata de ejercicios de bajo impacto es necesario avanzar de forma progresiva, hacer algún ejercicio de calentamiento y mantenerse hidratado. 

Tipos de entrenamiento funcional

Los entrenamientos de tipo funcional varían en función del área del cuerpo que se trabaje, además se puede adaptar a los niveles de fuerza y a la condición física de cada persona. En este sentido, no podemos hablar de categorías o tipos de entrenamiento funcional, sino de niveles de entrenamiento o de tipos de ejercicio en función de las áreas que se trabajen.

Entrenamiento funcional de fuerza

El entrenamiento funcional de fuerza, según Verywell Fit, ayuda a ejercitar el cuerpo a través de diferentes patrones de movimiento que, como ya mencionamos antes, se centran en desarrollar fuerza que se pueda aplicar a movimientos cotidianos como cargar las compras o subir las escaleras.

Para mejorar la resistencia y la capacidad muscular, generalmente se utilizan herramientas como pesas, bandas elásticas y el propio peso corporal.  

Ya en un artículo anterior habíamos hablado de los beneficios del entrenamiento de fuerza, resaltando cómo puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas. Con el entrenamiento funcional de fuerza sucede lo mismo, la diferencia es que no se centra en la hipertrofia y su propósito no tiene que ver con la estética exclusivamente.

Entrenamientos funcionales para diferentes niveles de condición física

Como ya mencionamos, los entrenamientos funcionales se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física. Para ello, se pueden emplear variaciones de los ejercicios que son menos demandantes, o agregar algo de peso, bandas de resistencia o variaciones avanzadas de cada ejercicio.

Si quieres tener una mejor condición física y realizar entrenamientos de baja intensidad, te recomendamos nuestro artículo sobre los beneficios del aquagym. 

Beneficios del entrenamiento funcional

Healthline habla sobre los beneficios del entrenamiento funcional, destacando que con este tipo de ejercicios las personas pueden estar más saludables y fortalecer sus músculos para las tareas y actividades cotidianas. Además, el entrenamiento funcional lo puede practicar cualquier persona, ya que no requiere de conocimientos avanzados y requiere de poco equipo.

Mejora de la fuerza y movilidad

Un artículo de Live Science explica que los ejercicios de entrenamiento funcional son ideales para fortalecer los músculos, ganar fuerza, velocidad, agilidad y equilibrio. Además, gracias a él es posible prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en los adultos mayores.

Como ya mencionamos, con este tipo de entrenamiento se trabajan diferentes músculos, involucrados en la práctica de las tareas cotidianas y deportivas. Por ello, también es ideal para prevenir lesiones y mantener un buen estado físico.

Si te interesan los ejercicios de entrenamiento funcional porque quieres ganar fuerza y equilibrio, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del Tai Chi.

Beneficios para la salud y prevención de lesiones

El entrenamiento funcional es bueno para la salud, no implica prácticamente ningún riesgo, y puede ayudar a prevenir lesiones o accidentes en el día a día. El artículo de Healthline que citamos antes resalta esto, señalando que algunos ejercicios se centran en el desarrollo del equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir caídas.

Esto último es un beneficio que impacta directamente sobre el bienestar de las personas mayores, que son más propensas a este tipo de accidentes, como explicamos en uno de nuestros artículos sobre los beneficios del pilates.

Ventajas y desventajas del entrenamiento funcional

Las ventajas del entrenamiento funcional, como hemos visto a lo largo del artículo, son muy amplias y variadas, sobre todo porque tiene una aplicación en la vida real, más allá del gimnasio. En general, este tipo de entrenamiento ayuda a ganar fuerza, flexibilidad y movilidad en los músculos.

Sin embargo, así como tiene ventajas, también tiene puntos en su contra. Lo más importante es que en el uso de ciertos equipos, como las pesas rusas, se requiere de conocimientos muy específicos. En algunos casos, esto se puede resolver contratando a un instructor, pero hay que señalar que no siempre ofrecen un servicio económico. 

Entrenamiento funcional y embarazo

El entrenamiento funcional lo puede realizar cualquier persona que desee mejorar su condición física. Sin embargo, es normal que surjan dudas respecto a la posibilidad de que los adultos mayores o las mujeres embarazadas los practiquen.

¿Es seguro para embarazadas?

Sí, este tipo de entrenamiento es seguro para mujeres embarazadas. Además, algunos especialistas resaltan que puede ayudar a mejorar la estabilidad pélvica y entrenar la espalda para contrarrestar la posición encorvada que puede causar el peso del embarazo.

A pesar de esto, antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento es necesario consultar a un profesional médico. Este artículo cumple con un propósito informativo y educativo, por lo que no reemplaza la opinión de un especialista.  

Beneficios del entrenamiento funcional durante el embarazo

Los beneficios del entrenamiento funcional dentro del embarazo incluyen el fortalecimiento muscular, mejoras en la posición y la resistencia física, mejor circulación sanguínea, e impacto positivo sobre bienestar físico y emocional. 

Conclusiones: ¿Por qué incluir el entrenamiento funcional en tu rutina?

Este tipo de entrenamiento no solo ayuda a ganar fuerza a las personas, sino que les permite utilizarla en situaciones cotidianas. Sus beneficios exceden lo estético y tienen que ver más con la condición física y la salud de las personas.

Además, no representa ningún riesgo, y se puede adaptar para personas mayores y embarazadas. Por todo esto, puede ser una buena idea incluir este tipo de ejercicios dentro de cualquier rutina de entrenamiento.