Descubre cómo reforzar el sistema inmunológico y mejorar tus defensas

Consume suficientes frutas y verduras

Para empezar este artículo sobre cómo reforzar el sistema inmunológico, tomamos como referencia al Columbia University Irving Medical Center, que resalta que el estilo de vida tiene una influencia muy importante sobre el funcionamiento del sistema inmunológico. Asimismo, hace énfasis en la alimentación, destacando la importancia que tienen las frutas y las verduras en el bienestar del organismo.

Estos alimentos aportan diferentes micronutrientes, como el zinc y la vitamina A, que el sistema inmunológico necesita para combatir los microbios. Además, la fibra que se obtiene de estos alimentos ayuda a mantener el microbioma intestinal, y le permite producir compuestos con los que el sistema inmunológico puede ser más saludable.

Pero no solo se trata de comer frutas y verduras, sino de preparar comidas sanas y mantener hábitos alimenticios saludables. Es decir, elegir los alimentos en función de su aporte nutricional, y evitar alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud, como los alimentos procesados.

Desde Bupa queremos ayudarte en este punto, por eso hemos preparado un artículo sobre cómo comer saludable de forma sencilla, lo tienes disponible en el enlace anterior. 

Sigue el calendario de vacunación

Para mantener un sistema inmunológico fuerte, también hay que apoyarse en las vacunas, una herramienta que dota al cuerpo de ciertos anticuerpos, y que nos ayuda a combatir diferentes enfermedades. Hay que tener presente que algunas enfermedades no se pueden combatir de forma natural, y que las vacunas sirven para reforzar las defensas del cuerpo.

Houston Methodist señala que las vacunas ayudan al sistema inmunológico a reconocer y combatir algunas enfermedades de forma efectiva. Un ejemplo de esto son las vacunas contra la gripe, o las vacunas contra el COVID-19, aunque la lista es mucho más larga y depende del lugar en que se encuentre cada uno.

El Centers for Disease Control and Prevention (CDC) tiene el esquema de vacunación completo, desde que se nace hasta los 18 años, pero sus recomendaciones son principalmente para quienes habitan en Estados Unidos, por lo que es recomendable consultar a las autoridades en materia de salud pública del país en el que se vive.

Como forma de concienciación, también hemos escrito un artículo sobre la importancia de las vacunas para los niños. 

Ejercítate de manera regular

Ya explicamos en otra ocasión cuáles son los beneficios de hacer ejercicio. Es una de las mejores maneras de reforzar el sistema inmunológico, según UCLA Health. En un artículo en el que se habla de este tema, se resalta que hacer ejercicio de forma moderada, de entre 30 o 60 minutos por día, varios días a la semana, ayuda al sistema inmunológico a combatir mejor las infecciones y enfermedades.

Esto sucede, sobre todo, porque el ejercicio mejora la circulación de las células inmunitarias, bien sea que se trate de una caminata o de hacer levantamiento de pesas en el gimnasio.

De esto también habla WebMD, que señala que las personas que no hacen ejercicio de forma regular tienen más probabilidades de resfriarse, y que el ejercicio también puede ayudar a las personas a dormir mejor, algo que también tiene un impacto positivo sobre el sistema inmunológico. 

Mantén buenos hábitos de sueño

Tal como mencionamos en el punto anterior, para tener un sistema inmunológico fuerte hace falta tener buenos hábitos de sueño. El sueño es un componente crucial de la salud general y desempeña un papel vital en la función del sistema inmunológico.

Durante el sueño, el cuerpo realiza una serie de procesos reparativos y regenerativos que son esenciales para mantener la salud. La falta de sueño, o el sueño de mala calidad, puede debilitar el sistema inmunológico y hacer que el cuerpo sea más susceptible a las infecciones y enfermedades.

Algunos estudios incluso resaltan que las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de contraer enfermedades comunes como resfriados y gripes.

Para mejorar la calidad del sueño, es importante establecer una rutina de sueño regular. Irse a dormir y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el reloj biológico del cuerpo.

También es recomendable tratar de tener un espacio que sea cómodo para dormir, con una habitación oscura y silenciosa. Dormir bien te puede ayudar a tener una vida más saludable. 

Minimiza el estrés

La Cleveland Clinic habla de la relación que hay entre el estrés y el sistema inmunológico, y resalta que cuando las personas están estresadas, bien sea por temas laborales o personales, son más vulnerables a las enfermedades.

Esto sucede porque el estrés reduce los linfocitos del cuerpo, haciendo que sea más fácil contraer virus como el del resfriado o el del herpes labial, entre otros. De hecho, en algunos casos se puede hablar de enfermedades inducidas por el estrés, ya que éste puede hacer que el sistema inmunológico se debilite y sea menos efectivo al combatir las infecciones y enfermedades.

Asimismo, hay que mencionar que el estrés puede ser causa de depresión y ansiedad, lo que también puede llevar al cuerpo a mayores niveles de inflamación. Reducir el estrés tiene un impacto positivo sobre la salud mental, pero también alivia la presión que se crea sobre el sistema inmunológico y le permite combatir mejor cualquier amenaza. 

Reduce el consumo de alcohol

Los efectos del alcohol en la salud son notables y están demostrados, así lo detallamos en el post que te hemos dejado en el enlace anterior. Además, un artículo titulado Alcohol and the Immune System señala que en diferentes estudios se ha comprobado que existe una relación directa entre el consumo de alcohol y algunos efectos adversos sobre el sistema inmunológico.

El alcohol limita la capacidad que tiene el organismo para defenderse de infecciones, contribuye al daño sobre ciertos órganos e impide la recuperación de las lesiones tisulares.

El consumo excesivo de alcohol también altera la barrera mucosa del intestino, que actúa como una defensa importante contra los patógenos que ingresan al cuerpo a través del tracto gastrointestinal. Al dañar esta barrera, el alcohol permite que bacterias y toxinas ingresen al torrente sanguíneo, lo que puede desencadenar una respuesta inflamatoria sistémica y poner al organismo en un estado constante de estrés inmunológico. 

Evita el tabaco y el humo de segunda mano

Una de las consecuencias del tabaco y la exposición al humo de segunda es el deterioro del sistema inmunológico. Better Health explica esto y señala que además de tener más de 70 químicos cancerígenos, el tabaco hace que las personas sean más susceptibles a infecciones como la influenza y la neumonía; que se tarden más en curar de algunas enfermedades; y que los niveles de antioxidantes en la sangre disminuyan significativamente.

Para las personas que fuman, existe una gran cantidad de recursos disponibles, desde programas para dejar de fumar hasta terapias de reemplazo de nicotina. Es importante informarse y consultar a un especialista, ya que el hábito de fumar tiene consecuencias negativas para la salud. 

Mantén un peso saludable y mejora tu alimentación

Tener una buena alimentación es clave para reforzar el sistema inmunológico. Ya hablamos de la importancia que tiene incluir frutas y verduras dentro de la dieta, pero hace falta que hablemos de algunos alimentos que deberías evitar.

Uno de los más importantes es el azúcar que, según WebMD, inhibe las células del sistema inmunitario que atacan a las bacterias. Este efecto negativo puede llegar a durar incluso unas horas después de ingerir alimentos o bebidas con un alto contenido en azúcar.

Además, Obesity Action Coalition, señala que los problemas de sobrepeso, como la obesidad, afectan al sistema inmunológico, ya que altera la función de los monocitos y linfocitos, y disminuye la producción de citocinas. No se conoce la causa exacta por la que sucede esto, pero lo que sí está claro es que cuando se padece de obesidad se es más vulnerable a las enfermedades.

Si quieres conocer mejor cuál debería ser tu peso saludable, te dejamos un artículo al respecto en el enlace anterior para que puedas conocerlo de forma sencilla. 

Realiza actividades al aire libre

Realizar actividades al aire libre es una estrategia efectiva para fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la salud en general. Pasar tiempo al aire libre no solo proporciona beneficios físicos, sino que también contribuye significativamente al bienestar mental y emocional, factores que como mencionamos antes, tienen una gran influencia sobre el sistema inmunológico.

No se trata de una relación directa, sino que los efectos se producen por el ejercicio físico, por la reducción del estrés, y por el impacto que tienen este tipo de actividades sobre la calidad del sueño. 

Mantén el contacto con tus amigos y seres queridos

Según Mayo Clinic, tener relaciones sólidas y una buena red social, es fundamental para que el sistema inmunológico esté fuerte. Además, señala que las personas que se sienten conectadas con sus amigos y seres queridos tienen una mejor inmunidad que aquellos que se sienten solos.

Un artículo publicado por la National Library of Medicine resalta que el aislamiento social aumenta el cortisol y los niveles de inflamación en las personas. Esto es un indicador claro de lo importante que es estar conectados con los otros, especialmente, con las personas que consideramos cercanas.