Descubre cómo aumentar la serotonina de manera natural

Comiendo más alimentos que contengan triptófano

Healthline tiene un artículo en el que explica cómo aumentar la serotonina, y señala que una de las mejores formas de hacerlo es a través de la alimentación. Para ello, hay que consumir alimentos con un alto nivel de triptófano, un aminoácido esencial que desempeña un papel clave en la producción de serotonina.

Los alimentos que suelen contener este aminoácido son los ricos en proteínas, que se deben combinar con carbohidratos para poder procesar el triptófano y convertirlo en serotonina. Existen varias opciones, desde el pavo y el salmón hasta opciones vegetarianas como las semillas de sésamo y las almendras. 

Recibiendo más luz solar

Recibir una cantidad adecuada de luz solar es esencial para la producción de serotonina. Esto sucede porque la exposición a esta luz activa células especiales en la retina, enviando señales al cerebro para aumentar los niveles de serotonina.

La Harvard Medical School explica esto, destacando la importancia de la luz solar en la producción de este neurotransmisor. Además, comenta que precisamente por esta asociación es que la fototerapia se utiliza para el tratamiento del trastorno afectivo estacional, que se desarrolla durante los meses de invierno por falta de exposición a la luz del sol.

Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del sol. En él descubrirás que no sólo es un gran aporte de serotonina, pues también ofrece múltiples ventajas para tu salud. 

Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios del sol. En él descubrirás que no sólo es un gran aporte de serotonina, pues también ofrece múltiples ventajas para tu salud. 

Tomando algunos suplementos

Una estrategia efectiva para aumentar los niveles de serotonina es tomar algunos suplementos como triptófano puro, 5-HTP o S-adenosil metionina. Lo importante es consultar a un especialista médico antes de hacerlo, de manera que se puedan consumir de manera segura y evitar cualquier tipo de riesgo.

Asimismo, se recomiendan algunas hierbas medicinales como la Rhodiola rosea y la hierba de San Juan, y los probióticos naturales que se encuentran dentro de algunos alimentos como el yogur, el kimchi y el chucrut.

Se trata de una forma natural de aumentar los niveles de serotonina, y mientras se realice bajo supervisión médica, no existe ningún riesgo asociado. 

Haciendo más ejercicio

VeryWell Health también tiene un artículo en el que se explica cómo aumentar la serotonina, y en él resalta el papel que tiene el ejercicio en la producción de este neurotransmisor. La actividad física es ampliamente reconocida por sus efectos positivos sobre la salud mental, sobre todo porque promueve la liberación de químicos que mejoran el estado de ánimo, como es el caso de la serotonina y las endorfinas.

Algunos de los ejercicios que se pueden hacer para esto son:

• Correr.
• Nadar.
• Manejar bicicleta.
• Bailar.
• Saltar la cuerda.
• Hacer yoga.

No tienen que ser ejercicios de alta intensidad para obtener los beneficios de hacer ejercicio. Basta con dedicar algunas horas a la semana a cualquier actividad física, y evitar el sedentarismo. 

Durmiendo bien

Dormir bien es fundamental para mantener niveles adecuados de serotonina y promover un estado de ánimo equilibrado y una salud mental óptima. La privación de sueño, por otro lado, puede tener efectos negativos, y afectar significativamente la producción de este neurotransmisor.

Un artículo publicado por la Boston University menciona que la disminución de la serotonina, además, puede alterar el ritmo circadiano de los ciclos del sueño y generar insomnio. De esta manera, se puede ver con claridad la relación entre la calidad del sueño y la producción de serotonina.

Para mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, los niveles de serotonina, es fundamental desarrollar hábitos de sueño saludables. 

Reduciendo la carga de estrés

Un artículo publicado en la National Library of Medicine señala que el estrés crónico afecta la producción de serotonina. En este sentido, reducir los niveles de estrés es clave para regular la serotonina, mejorar el estado de ánimo, la calidad del sueño, y el bienestar general de las personas.

Bien sea que se trate de estrés relacionado con el trabajo, o de cualquier otro motivo, es importante tomar medidas para reducir la sensación de estar abrumado. Una buena manera de hacerlo es a través de la actividad física, pero también puede ser muy útil poner en práctica algunas técnicas de relajación y hacer sesiones de meditación o mindfulness.

Si te interesa esto último, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los beneficios de la meditación y cómo puedes implementarla en tu rutina semanal. 

Practicando algunas terapias alternativas

El artículo de Healthline que citamos antes resalta la importancia de recurrir a algunas terapias alternativas para mejorar los niveles de serotonina. Una de ellas, es la terapia de masajes que, según varios estudios, puede ayudar a combatir diferentes condiciones, incluyendo la ansiedad, el insomnio y la depresión.

Durante un masaje, el cuerpo libera endorfinas, que son los analgésicos naturales del cuerpo, y reduce la producción de cortisol, la hormona del estrés. Esta combinación de efectos contribuye a la sensación de relajación y bienestar, y puede ayudar a elevar los niveles de serotonina. 

Socializando y teniendo relaciones positivas

La Uniformed Services University señala que la interacción social con otras personas puede resultar placentera para el cerebro, por lo cual libera algunos químicos como oxitocina, dopamina, serotonina y endorfinas. Socializar y tener relaciones positivas con otras personas tiene un rol importante en la regulación del estado de ánimo, y puede ayudar a aumentar la serotonina de manera natural.

Lo mejor de todo es que para obtener este beneficio solo basta pasar tiempo con amigos y familiares, asistir a eventos o participar de grupos o comunidades. Estas interacciones sociales positivas fomentan sentimientos de pertenencia y conexión, lo que puede elevar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés y ansiedad. 

¿Qué hábitos reducen los niveles de serotonina?

Los factores que afectan los niveles de serotonina en el cuerpo son muy variados, y pueden estar asociados al entorno o a la genética. En algunos casos, según Health, puede pasar porque la persona no produce suficiente, o porque su cuerpo no la utiliza de manera eficiente.

Sin embargo, existen algunos factores externos que están más relacionados con el estilo de vida y los hábitos de la persona. Uno de los más importantes es la dieta, pero también es posible que sea una consecuencia del estrés, la falta de exposición a la luz solar, o el uso de ciertos medicamentos.

La Cleveland Clinic también habla de esto, y menciona que los niveles bajos de serotonina están asociados a problemas como la ansiedad, los problemas digestivos, el trastorno obsesivo compulsivo y el trastorno de pánico, entre otros más. 

¿Cuáles son los beneficios de aumentar los niveles de serotonina?

Aunque aumentar los niveles de serotonina puede ser algo positivo, hay que tener en cuenta que este neurotransmisor tiene un rango dentro del que ofrece beneficios, por lo que cualquier aumento desproporcionado también puede tener efectos negativos.

De hecho, VeryWell Mind resalta que el consumo de ciertos medicamentos puede causar el síndrome de la serotonina, con el que se experimentan síntomas como subidas abruptas de la presión sanguínea y pérdida de la conciencia.

Habiendo dejado claro esto, podemos pasar a ver cuáles son los beneficios de aumentar la serotonina y mantenerla dentro de los niveles saludables.

Se mejora el estado de ánimo

La serotonina tiene un rol clave en la regulación del estado de ánimo, y puede ayudar a controlar la ansiedad y experimentar sensaciones de felicidad o alegría. Tal como vimos a lo largo del artículo, altos niveles de serotonina se asocian con sentimientos de bienestar y felicidad, mientras que niveles bajos están vinculados a la depresión, la ansiedad y la irritabilidad.

Es decir, los niveles adecuados de serotonina ayudan a prevenir cambios bruscos de humor y a mantener una sensación de equilibrio emocional. Esto es algo que puede ser muy útil para aquellos que tienen problemas o trastornos del estado de ánimo, o para quienes simplemente desean tener una mayor calidad de vida.

Se fortalece el sistema inmunológico

Un artículo titulado Role of serotonin in the immune system and in neuroimmune interactions habla de la relación que existe entre la serotonina y el sistema inmunológico, resaltando que se trata de un neurotransmisor que está involucrado en las interacciones que se producen entre el sistema nervioso central y el sistema inmunológico.

De igual manera, este artículo menciona que se ha encontrado que la serotonina puede afectar la función de varias células del sistema inmunológico, como los linfocitos, macrófagos y células dendríticas, que son esenciales para la identificación y eliminación de patógenos.

Se duerme mejor

Por último, cabe mencionar que la serotonina influye en la regulación de los ciclos de sueño y vigilia, y que niveles bajos de serotonina pueden causar problemas como el insomnio. Por otra parte, tener niveles normales de serotonina ayuda a las personas a dormir mejor, ya que no solo estabiliza los ciclos de sueño, sino que también estimula la producción de melatonina.

La serotonina tiene un efecto calmante y relajante, lo que ayuda a disminuir los niveles de estrés y ansiedad, factores que suelen influir en la dificultad para conciliar el sueño y provocar despertares nocturnos.