10 alimentos para fortalecer el sistema inmunológico y estar más saludable

Cítricos y alimentos con vitamina C

Tomando como referencia el trabajo de la UC Health sobre los alimentos para fortalecer el sistema inmunológico, podemos decir que uno de los imprescindibles son los cítricos y los alimentos ricos en vitamina C. Se trata de una categoría muy amplia, en la que se incluyen algunas fresas como las naranjas, el kiwi y las fresas; y algunos vegetales como el kale y el brócoli, entre otros más.

La vitamina C es fundamental para la producción y funcionamiento adecuado de los glóbulos blancos, que son las células que se encargan de combatir las infecciones. Precisamente por ello, los cítricos se suelen recomendar a las personas que tienen influenza estacional o gripe.

Te recomendamos leer nuestro artículo sobre los alimentos con mayor cantidad de vitamina C para más información. 

Alimentos con betacaroteno

Los alimentos con betacaroteno se distinguen por tener un color muy característico, sobre todo color naranja y amarillo. Estos alimentos, dentro de los que se encuentran la zanahoria, la batata y la calabaza, tienen un alto contenido de vitamina A, una vitamina esencial para la salud inmunológica.

Un artículo publicado en la National Library of Medicine señala que la vitamina A está involucrada en el desarrollo del sistema inmunológico, e interviene en las respuestas inmunitarias celulares y los procesos inmunitarios humorales.

Según este mismo artículo, la vitamina A incluso tiene un efecto terapéutico sobre el tratamiento de varias enfermedades infecciosas. 

Nueces, semillas y alimentos con vitamina E

Los alimentos con vitamina E también pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. De hecho, la Cleveland Clinic menciona que alimentos como las almendras, ricos en vitamina E, pueden ayudar a prevenir infecciones, sobre todo porque esta vitamina es un poderoso antioxidante.

Además, la vitamina E mejora la respuesta inmunitaria al estimular la producción de células inmunitarias y fortalecer su capacidad para combatir infecciones. Otros alimentos que se pueden incluir dentro de esta categoría son las avellanas, las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de girasol.

Un alimento con vitamina E que también tiene muchas otras propiedades es la frambuesa. Para ello hemos preparado un post sobre los beneficios de la frambuesa. 

Té verde y alimentos con antioxidantes

Cuando se trata de antioxidantes, uno de los referentes más importantes es el té verde, una bebida que, además, ofrece un número muy amplio de beneficios gracias a su contenido de catequinas.

En un artículo anterior, en el que hablamos de forma detallada de los beneficios del té verde, mencionamos que es un alimento antiinflamatorio. Asimismo, destacamos que tiene un componente particular llamado epigalocatequina galato, que tiene un gran potencial para combatir diferentes enfermedades, como la inflamación intestinal y la artritis reumatoide.

De esta manera, podemos decir que incluir el té verde y otros alimentos antioxidantes en la dieta diaria puede proporcionar una protección significativa contra diversas enfermedades y apoyar la salud inmunológica de manera efectiva. 

Alimentos ricos en vitamina D

Según WebMD, las personas que tienen niveles muy bajos de vitamina D están expuestas a contraer enfermedades como la gripe y la influenza estacional. Esto sucede porque esta vitamina juega un papel muy importante en la regulación del sistema inmunológico, y permite que la respuesta del cuerpo ante las infecciones y las enfermedades sea más efectiva.

Las fuentes de vitamina D son muy variadas, e incluyen productos lácteos fortificados, los pescados grasos, los huevos y los hongos. El artículo de UC Health que citamos antes también menciona que es posible sintetizar la vitamina D con tan solo exponerse a la luz solar durante 15 minutos, tres veces por semana.

Si crees que tienes déficit de esta vitamina, te recomendamos leer nuestro artículo sobre los síntomas de la falta de vitamina D más comunes. Lo tienes disponible en el enlace anterior. 

Alimentos con probióticos

Health también tiene un artículo en el que habla de los alimentos para fortalecer el sistema inmunológico, y destaca el impacto positivo que tienen los alimentos con probióticos sobre el microbioma intestinal. Esto es sumamente importante, porque existe una relación directa entre la salud gastrointestinal y la salud de manera general.

Comer alimentos como el yogur y el yogur griego puede ayudar a aumentar el número de bacterias buenas en el microbioma intestinal, y prevenir la aparición de ciertas enfermedades.

Generalmente, estas bacterias ayudan a la mejora de la salud intestinal, la reducción de la inflamación y el refuerzo de las defensas naturales del cuerpo contra las infecciones.

Otros alimentos que también contienen probióticos son el kéfir, el chucrut, el kimchi y el miso. Es decir, existen varias alternativas, que se ajustan a los gustos y preferencias personales.

Para más información sobre los probióticos naturales, te recomendamos echar un vistazo a nuestro artículo del enlace anterior. 

Ajo

El ajo no solo es un alimento que le otorga sabor a los platillos, sino que también tiene un gran número de propiedades, y se suele utilizar con propósitos medicinales. Según Healthline, históricamente el ajo se ha utilizado para combatir las infecciones, y en la actualidad también ha demostrado ser útil para disminuir el endurecimiento de las arterias y tratar los problemas de hipertensión.

La explicación a esto, tiene que ver con la alta concentración de compuestos como la alicina en el ajo. Este componente se libera cuando se corta, aplasta o mastica el ajo, y es lo que le otorga sus propiedades antimicrobianas y antivirales.

En todo caso, se debe tener presente que no se trata de un reemplazo para el tratamiento médico de las enfermedades, y que se deben seguir las indicaciones de un profesional de la salud para obtener resultados positivos. 

Jengibre

En un artículo titulado Common foods for boosting human immunity: A review, se menciona que el jengibre es un alimento que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico, sobre todo por compuestos bioactivos como en gingerol, que ha demostrado ser efectivo para mejorar el apetito y la digestión, y combatir el resfriado común.

Además de tener propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el jengibre es un ingrediente muy versátil que se puede incluir en un gran número de preparaciones, desde platillos muy elaborados hasta infusiones.

Te contamos más sobre los beneficios del jengibre en nuestro artículo del enlace anterior. 

Espinaca

No podemos hablar de alimentos para fortalecer el sistema inmunológico sin mencionar los efectos positivos de la espinaca sobre la salud. El artículo de la Cleveland Clinic que ya citamos en puntos anteriores, menciona que la espinaca, además de tener un alto contenido de vitamina A, también tiene folato, un componente que, según diferentes estudios, ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Incorporar espinacas en la dieta diaria es muy fácil, porque se puede utilizar en ensaladas, batidos o salsas. Existen una infinidad de recetas que pueden ser muy útiles para quienes desean tener un estilo de alimentación saludable. 

Pimientos rojos

Para finalizar este listado de alimentos para fortalecer el sistema inmunológico, es necesario que hablemos de las propiedades de los pimentones, morrones o pimientos rojos. Estos vegetales, además de añadir bastante color a todas las preparaciones, tienen un gran contenido de vitamina C, vitamina A y antioxidantes.

Healthline menciona que un pimiento rojo puede llegar a tener incluso tres veces más vitamina C que una naranja, y que su contenido de betacaroteno también es muy alto. Asimismo, hay que resaltar que son ricos en varios minerales esenciales, incluyendo potasio, magnesio y hierro.  

Otros aspectos que influyen sobre la salud

Además de preocuparse por incorporar estos alimentos para fortalecer el sistema inmunológico dentro de la dieta, es fundamental prestarle atención a otros aspectos que también influyen sobre la salud y el bienestar general de las personas.

A continuación, te comentamos cuáles son algunos de ellos, y te explicamos por qué son tan importantes.

Mantenerse hidratado

La hidratación es clave para la salud, sobre todo porque con el agua se produce un líquido transparente llamado linfa, con el que se transportan los glóbulos blancos y las células del sistema inmunológico a través de todo el cuerpo.

En este sentido, es importante tomar suficiente agua a lo largo del día, pero también incorporar algunos alimentos con un alto contenido de agua, como lo son los pepinos, la sandía y el apio.

Dormir bien

Mayo Clinic señala que tener problemas para dormir y no descansar lo suficiente puede afectar considerablemente el sistema inmunológico. De hecho, menciona que algunos estudios han comprobado que cuando no se tiene una buena calidad de sueño, se es más vulnerable a los virus cuando se está expuesto a ellos.

Asimismo, las personas que no duermen bien tardan más tiempo en curarse de enfermedades como la gripe, y su proceso de recuperación es mucho más lento que el de las personas que duermen y descansan según las recomendaciones médicas.

En otro artículo te hablamos de las claves para dormir bien y tener un descanso reparador, puedes acceder a él a través del enlace anterior.

Tener una dieta equilibrada

La clave para tener una buena salud es tener una dieta equilibrada y evitar los alimentos que no aportan nada positivo al cuerpo. Por ello, se recomienda tener una dieta equilibrada, incluyendo frutas, verduras, carnes magras y otros alimentos; evitando los alimentos procesados, o con una alta cantidad de grasas, azúcares, sodio y aditivos.

Una alimentación adecuada proporciona al cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, ayuda a que el sistema inmunológico funcione de una manera más efectiva, y pueda prevenir o combatir las enfermedades cuando sea necesario.

Si te ha interesado este artículo, te recomendamos leer nuestro post sobre los alimentos antiinflamatorios que nuestros expertos recomiendan incluir en la dieta.